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Mit Sport zum Erfolg
Einleitung Jogging Essen und Trinken Motivation Zehn Argumente Tipps Literatur u. Links zurück zur Homepage |
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Einleitung
Unsere moderne
Lebensweise ist durch eine ausgeprägte Bewegungsarmut
gekennzeichnet. Selbst kleinste Entfernungen werden mit
dem Auto zurückgelegt und um ins zweite Stockwerk zu
gelangen wird der Fahrstuhl benutzt. Im Büro sitzen wir
den halben Tag fast bewegungslos an unserem Schreibtisch
und abends schauen wir auf dem Sofa fern.
Dabei ist körperliche Aktivität eine wichtige
Voraussetzung für mentale Konzentration. Mein Tipp:
Beginne mit dem Laufen. Denn das kann
eigentlich jeder. Du musst nur einen Schritt vor den
anderen setzen! Und, wer läuft, reduziert dadurch nicht
nur sein Körperfett und seinen Cholesterinspiegel,
sondern stärkt zudem Kreislauf und Immunsystem, fördert
die Sauerstoffaufnahme und damit die Gehirnfunktionen,
baut Stresshormone ab und dafür Glücks- und
Kreativitätshormone auf.
Jogging
Eine halbe Stunde tägliches Lauftraining gilt für die Optimierung der Gesundheit als ideal. Am Anfang wirst Du die halbe Stunde noch nicht durchlaufen können, daher solltest Du als Anfänger mit einem lockeren Wechsel von Trab und schnellem Gehen beginnen. Es ist wichtig anfangs nicht zu übertreiben, sonst überforderst Du Deinen Körper und verlierst schnell die Lust am Laufen. Wenn Du maßvoll startest, wirst Du sehr rasante Fortschritte erleben und dadurch einen stetigen Nachschub an Motivation erlangen. Du kannst Dein Laufpensum dann langsam erhöhen. Die Steigerung sollte jedoch nur maximal zehn Prozent je Woche betragen. Je weniger 'langsame' Gehpausen Du einlegen musst, desto sparsamer kann Deine Kleidung sein. Andernfalls erschwerst Du Deinem Körper unnötig den Hitzetransport. Als Merkregel für das Tempo gilt: drei Schritte für das Einatmen und drei Schritte für das Ausatmen.
Die richtige Tageszeit zum Laufen bestimmst Du selbst. Psychologisch gesehen ist es empfehlenswert, morgens vor der Arbeit zu laufen. Da hast Du weniger Ausreden, um ein Nicht-Laufen zu rechtfertigen. Zudem kannst Du zu dieser Tageszeit aber auch eher Fett verbrennen und somit Dein Körpergewicht schneller reduzieren, da die Kohlenhydratspeicher ohne eine vorherige Mahlzeit noch leer sind. Andererseits ist die Verletzungsgefahr ein wenig geringer, wenn Du mittags läufst, da Dein Bewegungsapparat zu dieser Zeit bereits durch Deine 'normalen' Aktivitäten in Gang gekommen ist.
Essen und Trinken
Die letzte größere
Mahlzeit sollte mindestens ca. drei Stunden zurückliegen, denn
ansonsten meldet sich kurz nach dem Start Dein Magen.
Für den kleinen Hunger zwischendurch
sind leicht verdauliche Obstsorten (z.B. Äpfel oder
Bananen) sowie Milchprodukte geeignet. Sehr zu empfehlen
sind auch Fruchtsaftschorlen im Verhältnis drei
(Mineralwasser) zu eins, die Du bis zu einer halben
Stunde vor dem Loslaufen genießen kannst.
Beim Laufen verlierst Du pro Stunde zwischen 0,5 und
einem Liter Flüssigkeit. Daher solltest Du vor dem Start
genügend getrunken haben, um diesen Flüssigkeitsverlust
auszugleichen. Wichtig ist auch, daß Du nach dem Laufen
wieder ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Dazu
solltest Du Dich einmal vor und nach dem Joggen wiegen.
Genau diese Menge solltest Du auch trinken (1 Liter
Wasser = 1 kg). Falls Du mehr als zwei Stunden laufen
willst, ist zum empfehlen, schon während des Laufens mit dem
flüssigen Nachschub zu beginnen. Wenn der Kreislauf
sich wieder beruhigt hat, kannst Du auch Deine
Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Iss, worauf
Du Appetit hast, denn als körperlich aktiver Mensch
kannst Du Dich auf Dein Hungergefühl bedenkenlos
verlassen.
Motivation
Kommen wir zu einem der
wichtigsten Punkte: die Motivation. Schließlich musst Du Dich
jeden Tag von Neuem aufraffen, einen ersten Schritt machen,
um Deine Laufstrecke zu bezwingen. Und Du wirst sicher
viele Gründe finden, es 'heute mal ausnahmsweise' nicht zu tun.
Von zentraler Bedeutung ist dabei der ERFOLG. Erfolg ist
das universelle Gegenmittel, um verlorengegange
Motivation wieder zu erlangen. Solange Du Dich selbst
als erfolgreich betrachtest, je mehr Du Dich Stück für
Stück einem Dir selbst gesteckten Ziel näherst, solange
bleibst Du motiviert. Bei Läufern ist häufig eine
Änderung des ursprünglichen des Ziels zu beobachten.
Oft laufen sie zunächst nur, um ihr Körpergewicht zu
reduzieren, später jedoch definieren sie Distanz- und
Zeitziele, weil sie merken, daß sie von Woche zu Woche
leistungsfähiger werden. Wenn Du es erst einmal
ausprobiert hast, wirst Du diesen Wandel ganz sicher selbst
feststellen. Aber, Du mußt es konsequent tun! Du
wirst an Deinem eigenen Körper spüren, daß Du langsam - aber sicher -
eine schlanke und sportliche Figur bekommst. Du läufst
die Treppen schneller hoch als Deine Arbeitskollegen und
Du bist dabei auch noch schneller wieder erholt. Durch
regelmäßiges Training wirst Du noch leistungsfähiger
und noch sportlicher. Du wirst Ansehen und Respekt bei
Deinen Mitmenschen erlangen, da 'ausdauernd' und
'leistungsfähig' zu den positiven Attributen unserer
Gesellschaft gehören.
Dazu musst Du aber manchmal wirklich bereit sein, Dir
selbst in den Hintern zu treten und den inneren
Schweinehund zu besiegen. Wenn Du dazu bereit bist, dann
schaffst Du es auch. Es ist alles eine Frage des Kopfes,
eine Frage der Disziplin. Denke an die
positiven Wirkungen: Du wirst Dich frisch und fit
fühlen; Du wirst gelassener und überlegener. Du lernst
Körper und Geist kennen. Die Bewegung bringt
Sauerstoff und macht den Kopf klar. Das Denken wird
leichter. Du lebst intensiver.
Fordere Dich selbst heraus! Denn nur wer sich selbst
verbessert, ist auch in der Lage, anderen zu helfen. Das
Laufen gibt Kraft!
Jeder Lauf beginnt mit einem ersten Schritt! Worauf wartest Du noch?
Zehn Argumente für das Laufen
1. Laufen ist
der effizienteste Weg zur Herz-Kreislauf Fitness.
30 Minuten am Tag, vier Tage in der Woche,
bewirken eine ausgezeichnete Fitness in kürzester Zeit
2. Laufen ist
die am einfachsten auszuführende Sportart
Ganz gleich, wo Du lebst oder wohin Du reist, eine
ausgezeichnete Strecke zum Laufen ist so gut wie immer
vorhanden. Du brauchst keinen Fitness-Club zu suchen
und auch keine sperrige Ausrüstung mitzunehmen
3. Laufen ist
nicht teuer und leicht zu lernen.
Du brauchst nur gute Schuhe, anständige
Kleidung und sonst nicht viel mehr, um mitzumachen. Jeder
weiß, wie man läuft und Informationen zum Training
sind leicht verfügbar.
4. Laufen ist
die beste Methode, um Streß abzubauen.
30 Minuten bewirken auf wundersame Weise, dass
der tagsüber aufgestaute Streß vergessen wird.
5. Laufen
reduziert Gewicht.
Nur wenige Aktivitäten verbrennen mehr Kalorien
schneller.
6. Laufen ist
eine flexible Trainings-Methode.
Du kannst Dein eigenes Tempo gehen, mit oder
ohne Begleitung, wann immer Du willst.
7. Laufen gibt
ein gutes Gefühl
Deine Fitness, Selbstachtung und Dein
Selbstvertrauen steigern sich durch ein regelmäßiges
Lauf-Programm.
8. Es ist der
einzige Sport den Freizeitläufer mit Weltklasse-Athleten
zusammen betreiben.
Du kannst an keinem Fußball-Länderspiel
teilnehmen oder auch nur an einem Bundesliga-Spiel. Aber
fast jedes Wochenende konkurrieren Läufer in denselbem
Wettbewerben mit den schnellsten Menschen auf dieser
Welt. Es sind soziale Begegnungen, die Spaß und
Freundschaft betonen.
9. Laufen
können sowohl Familien als auch Singles,
altersunabhängig
Es gibt Laufprogramme für Kinder,
Meisterprogramme für über 40-jährige und
Veranstaltungen für Familien.
10. Du wirst
in guter Gesellschaft sein.
Millionen Menschen laufen. Du findest
überall auf der Welt Laufgemeinschaften.
Tipps
Falls Du auf Reisen laufen möchtest. Wähle ein Hotel, das in der Nähe eines Parks oder einer Laufstrecke liegt. Das reduziert lästige Anmarschwege.
Hüte Dich vor Autofahrern! Beachte die Verkehrsregeln. Beim Joggen in der Dunkelheit solltest Du auf jeden Fall Reflexionsstreifen an tragen. Damit Du besser gesehen wirst!
Lasse den Walkman ruhig mal liegen. Dann kannst Du den besonderen Klang einer Stadt oder die Ruhe eines Waldes auf Dich wirken lassen. Zudem nimmst Du auch klingelnde Radfahrer wahr.
Links u. Literatur
Bücher:
Das Laufbuch. Training, Technik, Ausrüstung.
von Thomas Steffens, Martin Grüning
Fit for Fun. Perfektes Lauftraining
von Ulrich Pramann, Herbert Steffny. Schritt für
Schritt gesund und fit. Von Jogging bis Marathon.
Ausdauertrainer Laufen. Training mit System.
von Kuno Hottenrott, Martin Zülch
Runner's World Marathon - die besten Programme:
Erfolgreich laufen mit Runner's World.
von Thomas Steffens, Martin Grüning
Links:
Lauftreff
Der Lauftreff mit
Veranstaltungsterminen, Tipps und Tricks
rund ums Laufen.
Markus Zmija
Kontakt: mz@zmija.de
Fax/Voice: +49 (0)721 - 151 392 293
im Web: www.markus-zmija.de
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http://www.zmija.de/fitness.htm |
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