Alles über das Laufen

Einleitung

Unsere moderne Lebensweise ist durch eine ausgeprägte Bewegungsarmut gekennzeichnet. Selbst kleinste Entfernungen werden mit dem Auto zurückgelegt und um schon ins zweite Stockwerk zu gelangen,  wird nicht selten der Fahrstuhl benutzt. Im Büro sitzen wir den halben Tag fast bewegungslos an unserem Schreibtisch und abends schauen wir auf dem bequemen Sofa fern.
Dabei ist körperliche Aktivität eine wichtige Voraussetzung für mentale Konzentration. Mein Tipp:Einfach mit dem Laufen beginnen. Denn das kann eigentlich jeder. Immer nur einen Schritt vor den anderen setzen! Und, wer läuft, reduziert dadurch nicht nur sein Körperfett und seinen Cholesterinspiegel, sondern stärkt zudem den Kreislauf und das Immunsystem, fördert die Sauerstoffaufnahme und damit die Gehirnfunktionen, baut Stresshormone ab und dafür Glücks- und Kreativitätshormone auf.

 Laufen

Eine halbe Stunde tägliches Lauftraining gilt für die Optimierung der Gesundheit als ideal. Am Anfang wird man die halbe Stunde vielleicht noch nicht durchlaufen können, daher sollte man als Anfänger mit einem lockeren Wechsel von Trab und schnellem Gehen beginnen. Es ist wichtig, anfangs nicht zu übertreiben, sonst überfordert man seinen Körper und verliert recht schnell die Lust am Laufen. Wenn man jedoch maßvoll startet, erlebt man auch sehr rasant Fortschritte und dadurch einen stetigen Nachschub an Motivation. Jetzt kann man das Laufpensum langsam erhöhen. Die Steigerung sollte jedoch nur maximal zehn Prozent je Woche betragen. Je weniger ‘langsame’ Gehpausen einlegt werden müssen, desto sparsamer kann die Kleidung werden. Andernfalls wird dem Körper unnötig den Hitzetransport erschwert. Als Merkregel für das Tempo gilt: drei Schritte für das Einatmen und drei Schritte für das Ausatmen.


Die richtige Tageszeit zum Laufen bestimmt jeder für sich selbst. Psychologisch gesehen ist es empfehlenswert, morgens vor der Arbeit zu laufen. Da gibt es (ehrlich betrachtet) weniger Ausreden, um ein Nicht-Laufen zu rechtfertigen. Zudem wird zu dieser Tageszeit aber auch früher Fett verbrannt und somit das Körpergewicht schneller reduziert, da die Kohlenhydratspeicher ohne eine vorherige Mahlzeit noch vergleichsweise leer sind. Andererseits ist die Verletzungsgefahr ein wenig geringer, wenn man mittags läufst, da der Bewegungsapparat zu dieser Zeit bereits durch die  ‘normalen’ Aktivitäten in Gang gekommen ist.

Essen und Trinken

Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens ca. drei Stunden zurückliegen, denn ansonsten meldet sich bereits kurz nach dem Start der Magen. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind leicht verdauliche Obstsorten (z.B. Äpfel oder Bananen) sowie Milchprodukte geeignet. Sehr zu empfehlen sind auch Fruchtsaftschorlen im Verhältnis drei (Mineralwasser) zu eins, die man bis zu einer halben Stunde vor dem Loslaufen genießen kann.
Beim Laufen verliert man pro Stunde zwischen 0,5 und einem Liter Flüssigkeit. Daher sollte bereits vor dem Start genügend getrunken werden, um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wichtig ist auch, nach dem Laufen wieder ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dazu sollte man sich einmal vor und nach dem Joggen wiegen. Genau diese Menge sollte  man auch trinken (1 Liter Wasser = 1 kg). Bei Läufen die mehr als Stunden dauern, ist auch zum empfehlen, schon während des Laufens mit dem flüssigen Nachschub zu beginnen. Wenn der Kreislauf sich wieder beruhigt hat, kann man  auch seine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. In der Regel kann man essen, worauf man Appetit hat, denn als körperlich aktiver Mensch kann man sich auf sein Hungergefühl bedenkenlos verlassen. Doch auch hier gilt die Regel: wenn mehr Kalorien zu sich genommen werden als der Körper verbrennt, dann nimmt man folgerichtig zu und nicht ab. Als Maß halten ;-) .


Motivation

Kommen wir zu einem der wichtigsten Punkte: die Motivation. Schließlich muss man sich jeden Tag von Neuem aufraffen, einen ersten Schritt machen, um die auserwählte Laufstrecke zu bezwingen. Das Gehirn mit Sicherheit sehr kreativ darin Gründe zu finden, es ‘heute mal ausnahmsweise’ nicht zu tun. Von zentraler Bedeutung ist dabei der ERFOLG. Erfolg ist das universelle Gegenmittel, um verlorengegange Motivation wieder zu erlangen. Solange Du Dich selbst als erfolgreich betrachtest, je mehr Du Dich Stück für Stück einem Dir selbst gesteckten Ziel näherst, solange bleibst Du motiviert. Bei Läufern ist häufig eine Änderung des ursprünglichen des Ziels zu beobachten. Oft laufen sie zunächst nur, um ihr Körpergewicht zu reduzieren, später jedoch definieren sie Distanz- und Zeitziele, weil sie merken, daß sie von Woche zu Woche leistungsfähiger werden. Wenn Du es erst einmal ausprobiert hast, wirst Du diesen Wandel ganz sicher selbst feststellen. Aber, Du mußt es konsequent tun! Du wirst an Deinem eigenen Körper spüren, daß Du langsam – aber sicher – eine schlankere und sportlichere Figur bekommst. Du läufst die Treppen schneller hoch als Deine Arbeitskollegen und Du bist dabei auch noch schneller wieder erholt. Durch regelmäßiges Training wirst Du noch leistungsfähiger und noch sportlicher. Du wirst Ansehen und Respekt bei Deinen Mitmenschen erlangen, da ‘ausdauernd’ und ‘leistungsfähig’ zu den positiven Attributen unserer Gesellschaft gehören.
Dazu musst Du aber manchmal wirklich bereit sein, Dir selbst in den Hintern zu treten und den inneren Schweinehund zu besiegen. Wenn Du dazu bereit bist, dann schaffst Du es auch. Es ist alles eine Frage des Kopfes, eine Frage der Disziplin. Denke an die positiven Wirkungen: Du wirst Dich frisch und fit fühlen; Du wirst gelassener und überlegener. Du lernst Körper und Geist kennen. Die Bewegung bringt Sauerstoff und macht den Kopf klar. Das Denken wird leichter. Du lebst intensiver.
Fordere Dich selbst heraus! Denn nur wer sich selbst verbessert, ist auch in der Lage, anderen zu helfen. Das Laufen gibt Kraft!

Jeder Lauf beginnt mit einem ersten Schritt! Worauf wartest Du noch?